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j1 ?" J( W8 Y9 h; z& x8 P1 i. j 从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
# G2 w6 D+ z! S$ l t 动作1 提臀式* G3 E+ ~2 f$ K i4 o
! k/ K5 |. w) N/ m M Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。
& s2 m& [$ ^8 E+ H, z# T Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 5 z9 P/ J$ }: ^
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 8 p* b9 y1 N9 B2 I4 R
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 & l4 ]: `! L8 x. ^ ]
动作2 单臂风吹树式5 {$ m/ D9 L5 D. r: I
/ v& {9 G' K: f* `) k Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 2 X0 n+ q _# {8 ^7 w/ o& J
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 : G3 x, B4 v! k+ H+ F
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
; b4 J; J$ i. ?$ i% S$ K Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 % A/ N0 M7 U$ B% B
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。 a1 l/ V+ }' z9 j5 u: D
动作3 直角式
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: z2 L4 R# L; `) a Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 8 @' m5 w. `) C8 F I
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
" V0 M; n- b) F# v+ I Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 ) x7 C. O! b" q; ~2 a. U
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 3 q' p1 A3 H y
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
5 D" I6 |8 b, G! Z+ B5 `% U2 n 动作4 飞鸟延展式
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; g" l) L; @6 |- q Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
% z0 `" U/ q& Q& w7 n5 p: b Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
7 v+ ~3 ~: y3 M; y1 Q2 d8 l- q Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。 N5 n: f, X& p. U! }' o1 T
Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
0 I# x! b9 D8 m- G9 i+ N Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
, d3 Q9 J: f: _/ u 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 , z) M* d- Q9 P. v
动作5 鸽王一式
5 q6 M; f& g, }7 ]; C
, Z, E! g, c! q- ? Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
2 \9 ]- U& ^; y# f0 _0 l# r# P Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。
' n( J" g' Y8 v% V Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
+ b: }' M6 h% k7 M Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 ) @. O* T) |. N% m2 P& {
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线8 o& ^% W" x% w/ G; K3 g" h! |
动作 6猫式
6 ^( e; Y+ Y1 E. K4 f4 T' ?% Z$ o- W! i Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 . ]$ Y- G; m8 \# G! r6 b1 z0 y
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
8 U, `4 K0 t( i Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
0 Q! y- ?- V1 x& |" X4 y! @ Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
. q6 h7 O& a: Q( c7 N3 T# p 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 a) G8 a5 J" g
动作7 猫式变形
, G7 V7 R8 B% L( A Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 0 E8 u+ `* s! e8 j4 B' d$ m0 v
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 2 @+ |7 j* Z% U/ \' W5 s
Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
2 |# J" w0 C7 n Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 0 Y/ y0 m- `' y9 ?' o! w! Z
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 4 `: c% `# x) v- P
动作8 坐式仰天
- V- w4 P8 q; a# c Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
$ A3 R) B$ T' j& {7 F8 @ Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 , d5 O1 X/ ^3 Y. Y5 _% q
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 & c9 o- r H( m8 t' v' d5 a* J
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。
/ m7 m4 N6 k& E$ i8 z7 l 动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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狗仔卡
发表于 2008-7-5 22:32
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