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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
. P) o$ f) M" Q 动作1 提臀式
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 ) A( k: D9 ~; a: s5 m/ d9 F* J t
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。
. W! n* g+ c" ?6 ]1 D0 ?: A; x# M+ J Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 $ z5 R) U5 `4 m J/ y$ [
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 & Z* r# e: d; P H1 \0 Y! ?
动作2 单臂风吹树式. L* c' X# L5 a& I. p- c/ S
% ?/ s1 I) u' @3 G+ |4 t% L) @4 d+ V7 ? Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。 2 j& b2 o8 v, ?
Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。
) o) o: H7 W% B0 }, v Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
Y( V d/ p& T$ c2 y2 Y( m Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
- u- ^& @ C. e$ {( k/ L3 V9 o ]+ ^- l 动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
; H4 Z7 M4 t) H3 E7 [, I动作3 直角式4 H8 o! _5 b# M0 F: A& i, M
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 # T/ a9 c: I4 T u5 X! ~9 l& j" |
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。
5 }6 i6 C+ K9 t Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。 ( F' K! H& g% X- c, h9 Y6 A
Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 4 q/ }' D" C* D! ~' N
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。 2 U [- H& g* b1 Y
动作4 飞鸟延展式! T/ S& o2 u2 C( E
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Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。 7 s, }. w0 B/ H+ q& r
Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。 * m$ b( _1 A: q* Q5 c! Y
Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
7 d+ O& ~1 ]2 k& _2 G8 ? Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
. |, M% v( P1 q9 K) G! J" u* B% S4 T Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。 " r4 y; R/ Z, s7 n% A1 T' S
动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 . T: M$ m8 H& O1 z3 L
动作5 鸽王一式
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
" ^% p5 a* o- a* U/ i9 C: p4 I Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 % L: `$ F6 {7 _3 ^; [) v* Y" H
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 0 |: C! ^: y1 u' o9 o
Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。 + G% Y, H2 e5 f% S: I. Y9 u5 a
动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线( f1 X7 b- d) d
动作 6猫式& A. T$ U. [) a" K
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。 ! M% ^4 b5 V" ]3 B
Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。
& t/ D/ _3 o, J |/ K) P Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 5 U5 o/ d8 _9 c( W; s' b
Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。
& `4 U1 a' Y0 W: y$ r2 ]0 ? 动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
: {; a" p+ x- u% V& ]* x 动作7 猫式变形' f0 V7 R; e9 P$ I
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。 Z2 A+ x) [" }! }: D
Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
" S* b* k5 M) A: O' @; r! `3 P) M Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。
9 l; |' u/ w! Q& c& |9 i* ~ Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。
: ]8 \8 m2 R+ n5 ~9 q Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。 + k- }: v$ A; Q' u; H- O
动作8 坐式仰天
* e) V, X" Y6 [ Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
3 w- v# N' z, u Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 5 k8 n6 S6 d9 b) G. V
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。 ) E( Z' q* b0 w0 ~4 o
Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 5 u$ c9 T$ e! W, S$ A) D b7 f
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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