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最近一个多月，少了运动，每天吃饱就坐着不动，感觉自己貌似长肉了！所以，这一周又开始练习瑜珈了，可以做到通过出汗排毒和减肥的功效。不知道各位亲了解高温瑜珈吗？下边转帖简单介绍下哈！有时间的亲一起去试试，希望大家始终保持曼妙的身材！文字好长，我已经简单删除了一点，大家耐心看哈！
& C. d5 M7 X4 o/ E' {! ? 【概述】
3 _: s _+ M) v7 W; W- k! f# F 印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系，一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范，但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会 大汗淋漓。
" W; y7 D8 N! R% k 【特点】# h& j5 m3 X) H# m. N
出汗可以带走体表的毒素，净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗，从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习，普通人进去之后，即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥，国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。5 g) _. i( G3 M$ H+ B& X
【作用】0 b. }* u. H3 M" x& g
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果，是目前比较流行的创新练习方法。 - m7 Y5 S3 `1 G+ y
常温时肌肉和筋腱比较僵硬，而在高温环境下，你会发现身体柔韧度出奇的好，从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。0 R! X& D5 m/ s- I
长期练习热瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中，这样文字屡次出现，兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次，每次1小时左右，热瑜伽房里总是聚集着最高的人气，瑜伽垫满满当当地铺在地上，学员从20岁出头到50多岁都有，以白领居多。
9 _+ [* J: K) p 通过对人体柔韧性的锻炼，能改善脊椎的柔软度，反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用，尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质，而热瑜伽正好结合了温暖与运动，让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。: y9 j2 F& y- s6 I. b7 f
【适合人群】 T* m: ?* {2 n+ ?, L# e# ^; }
身体健康，没有大病或者患病隐患的人，想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇，亚健康的人不适合。 1 J3 h0 u, F/ e
【注意事项】 4 G* O+ o) }, L$ v& Y+ X/ z5 L
不过，每种健身方法都有其特殊之处，热瑜伽也不例外，为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意：
- o, [, D$ x0 ]. g/ A 首先，练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。2 m- S9 Q. |" l) b
其次，建议学员练习前三个小时不要进食，练习开始前20分钟喝一大杯水，练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷，室内外温差较大，要特别注意预防感冒，最好带一件厚衣服，从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡，否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。; X5 j7 ~ o8 L) i* |% A8 Q
一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。
1 p/ m% x4 _: q 练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。 . t& N) f# M! d ~
经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动，建议慎重选择。可以先试练一下，看看身体是否能接受。! }& U. z& S7 n( ?
热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作，按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时必须严格按照教练的指导依次进行，否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中，有的专门练习平衡，有的属于拉伸动作，有的则是放松身体的练习。7 n% D; e, ]) p- B: L
【热瑜伽练习方法】' ?* f8 o- N t
体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素，腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法，前者要求吸气时鼓胀腹部，呼气时收缩腹部，后者要求舌头向里卷回，呼吸时喉咙向里收缩，能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中，绝对是说起来容易做起来难。
x+ r R2 [0 \$ c 以下为具体招式：+ x# }8 B- G& U/ z0 |& ~
站立式深呼吸
' m) z9 u+ M: e% M7 [- W2 g$ | 在练习中，始终要用鼻子呼吸：这样可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏，持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。
W; h# q8 ^* C9 [0 n 功效：注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。
3 s% Y# m" h$ B; M 半月式/手触脚式% G0 l) D, H! a4 M. e
身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒。# Z) U7 Q+ {+ I; X2 W: T. U
功效：这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。
+ w6 G- ]! s/ q 笨拙式
. M) g9 C! v) s& A2 X) G 手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。
! S7 c# Z/ @$ u- Y: W 功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
9 z: Q) G6 j3 Y% r' ^# w 鸟王式 4 n* C6 e& ~' l$ v7 f$ I: |
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。; O' S; f1 r! b; N. v+ }1 l
功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
( F& c$ h2 O. U4 M" C 站立头触膝式) l6 ?6 j. R q
站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。
; h. K9 R" u3 t! b 功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高，锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。1 r0 \# m; Y" O
站立拉弓式
+ T& K" o' `. ~. R* k 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一”字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。
/ h/ {! _, L0 T/ y; } 功效：这个动作让血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂及臀部的肌肉，使韧带变得更柔韧。# t$ c% S- O- y8 A. L5 t' s% m
战士第三式- v9 V; h) l& Z
站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴在耳边。向后抬左侧腿，身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上，保持10秒钟，然后换方向再做一遍。
3 N: Z9 }8 h! i3 [4 _' M3 E w F 功效：这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用，同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。3 B7 p( B1 o8 j* W: D* |, a/ g4 S+ }
站立分腿头触膝式* C. G" l, u" }
双手向上伸展并拢，上身下俯，头触右小腿或者膝盖，手触右脚前的地板。均匀呼吸，保持10秒钟，然后换方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边。
/ H& e, }5 p3 R 功效：常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。% s5 t: ?. v% n) i3 L* D4 u& D
站立分腿伸展式
, m8 S$ U3 Q- u 双腿分开大约肩宽的两倍，手臂向身体两侧水平打开，向下俯身，双手分别握住两侧的脚后跟，头向下，以额头触地，双腿保持伸展，保持10秒。) ]0 A+ y+ P. i4 G7 \: i% E
功效：这个动作能防止坐骨神经痛，能够很好地按摩腹脏器官。
' J6 W! R8 I5 x2 n2 @6 l$ J9 h 三角式
7 t* Y: X' T/ y9 ~& \ 双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行，同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾，掌心翻转向前。注意右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一遍。4 L( @9 j$ X% W
功效：这个动作能够增强髋关节和侧腰力量，对于消除腰部多余脂肪有帮助。8 q) T' D5 H2 a7 s6 P
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[ 本帖最后由 ILOVUTIK 于 2008-9-22 12:36 编辑 ] |
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狗仔卡
发表于 2008-9-22 12:35
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楼主
呵呵，惭愧，有空才小练一下而已！爱亲伤好了，也去试试吧！
发表于 2008-9-22 13:10
